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Date un Descanso

¿Sabía que las personas con autocrítica crónica o excesiva corren el riesgo de desarrollar depresión? La autocrítica crónica o excesiva también puede contribuir a otros problemas de salud mental, como ansiedad social, problemas de imagen corporal o sentimientos de inutilidad. La autocrítica es una tendencia a establecer niveles elevados y poco realistas de uno mismo y, a menudo, resulta en una actitud de autocrítica cuando no se cumplen. No toda la autocrítica es mala. La autocrítica puede ser beneficiosa cuando le permite reconocer y evaluar errores y fracasos y le anima a cultivar un cambio positivo.

Rompe el Ciclo

Si está buscando una forma más positiva de avanzar, entonces es hora de modificar su diálogo interno practicando la autocompasión y la autoevaluación. La autoevaluación saludable se asocia con una reducción de la depresión y la ansiedad, relaciones más satisfactorias y una mejor calidad de vida en general. Practicar la autocompasión le permitirá sentirse menos cohibido, menos propenso a compararse con los demás y menos propenso a sentirse inseguro. Aquí hay algunas formas de comenzar:

  1. Empiece un diario de autocompasión. Utilice este diario para anotar los pensamientos y sentimientos negativos que experimente a lo largo del día. ¿Hubo algo por lo que se sintió mal, una situación difícil que ocurrió o un momento en el que se encontró siendo demasiado crítico consigo mismo? Escriba cada ejemplo a medida que ocurran y luego tómese el tiempo para trabajar en ellos de una manera constructiva que omita la auto-negatividad. Aproveche esta oportunidad para pensar en lo que le diría a un amigo cercano o familiar y aplique el mismo respeto y compasión hacia usted mismo. Además, escriba pensamientos positivos y sentimientos de gratitud en su diario. La gratitud es el mejor antídoto contra las emociones negativas.
  2. Deje de utilizar la autocrítica como motivador del cambio. La autocrítica se utiliza a menudo como motivador del cambio. Los investigadores han descubierto que cuantas más personas se critican a sí mismas, más lento es su progreso a lo largo del tiempo y es menos probable que logren su objetivo. Una forma de recordarse a sí mismo que es digno, incluso cuando no se está desempeñando bien, es mantener un mensaje en su escritorio o en su billetera que le recuerde que debe ser gentil y amable con usted mismo.
  3. Practique la autoaceptación. La autoaceptación hace posible la superación personal. Cultive una visión más equilibrada de sí mismo señalando intencionalmente sus fortalezas, las cosas que ha logrado y el progreso que ha hecho en la vida. Acepte que tiene limitaciones y defectos y que estas limitaciones no le quitan la capacidad para lograr y establecer metas para sí mismo. Para encarnar la verdadera autoaceptación, también debes abrazar las partes menos deseables de ti mismo.
  4. Practique el diálogo interno útil. Reemplazar la autocrítica con un diálogo interno compasivo requerirá esfuerzo y mucha práctica. Al comenzar, tendrá que volver a aprender a pensar a sí mismo mientras identifica el diálogo interno negativo a medida que ocurre. Si te das cuenta de que piensas "Soy tan estúpido" después de cometer un error, es posible que vuelvas a pensar: "Está bien cometer un error. No soy estúpido. No necesito hacerlo más difícil castigándome por ello ".
  5. Desarrolle un mantra. Un mantra es una palabra o frase que se repite regularmente, a veces incluso varias veces al día. Los mantras le permiten comprometer completamente su mente para concentrarse en la frase o sentimiento que desea enfatizar. Son una forma poderosa de aumentar su amor propio y son útiles para situaciones que ponen a prueba su autoestima. Un mantra puede sonar así: Soy digno de amor. Puedo estar sano en cualquier tamaño. Confío en mis decisiones.

Para aquellos que son autocríticos en la medida en que su función diaria o su calidad de vida se ve afectada, la terapia puede ser el curso de acción correcto a seguir.  Si descubre que se está culpando a sí mismo por sus problemas de salud mental o siente que no merece tratamiento por sus problemas, estamos aquí para decirle que merece tratamiento y que es digno de sentirse mejor. Ya sea que elija buscar un profesional o practicar técnicas de autoayuda por su cuenta, es importante recordar que todos merecen sentirse cómodos y felices en su piel, incluido usted. Para obtener una lista de los recursos disponibles, visite NAMI.org.

There is no sense in punishing your future for the mistakes of your past. Forgive yourself, grow from it, and then let it go.

Melanie Koulouris

Did you know that individuals with chronic or excessive self-criticism are at risk for developing depression? Chronic or excessive self-criticism can also contribute to other mental health concerns, such as social anxiety, body image issues, or feelings of worthlessness. Self-criticism is a tendency to set unrealistically high self-standards and often results in a disciplinary, belittling attitude toward the self when these standards are not met. Not all self-criticism is bad. Self-criticism can be beneficial when it allows you to acknowledge and assess mistakes and failures and encourages you to cultivate positive change.

Break the Cycle

If you’re seeking a more positive way forward, then it’s time to tweak your internal dialogue by practicing self-compassion and self-appraisal.  Healthy self-appraisal is associated with reduced depression and anxiety, more satisfying relationships, and improved overall quality of life. Practicing self-compassion will allow you to feel less self-conscious, less likely to compare yourself to others, and less likely to feel insecure. Here are some ways to begin:

1. Start a self-compassion journal. Use this journal to write down negative thoughts and feelings you experience throughout the day. Was there something you felt bad about, a difficult situation that occurred, or a moment where you found yourself being overly critical about yourself? Write down each example as they occur, and then take the time to work through them in a constructive way that omits self-negativity. Take this opportunity to think about what you would say to a close friend or family member and apply the same respect and compassion toward yourself. Also, write down positive thoughts and feelings of gratitude in your self-compassion journal. Gratitude is the best antidote for negative emotions.

2. Stop using self-criticism as a motivator for change. Researchers have found that the more people criticized themselves, the slower their progress was over time, and the less likely they were to achieve their goal. One way to remind yourself that you are worthy, especially when you’re not performing well, is to keep a message on your desk or in your wallet that reminds you to be gentle and kind with yourself.

3. Practice self-acceptance. Self-acceptance makes self-improvement possible. Cultivate a more balanced view of yourself by intentionally pointing out your strengths, the things you’ve accomplished, and the progress you’ve made in life. Accept that you have limitations and flaws and that these limitations do not take away from your ability to accomplish and set goals for yourself. To embody true self-acceptance, you must also embrace the less desirable parts of yourself.

4. Practice helpful self-talk. Replacing self-criticism with compassionate self-talk will take effort and lots of practice. When beginning, you will have to re-teach yourself how to think while identifying negative self-talk as it occurs. If you catch yourself thinking ‘I’m so stupid’ after making a mistake, you might re-think to yourself, ‘It’s okay to make a mistake. I’m not stupid. I don’t need to make it harder by beating myself up about it.’

5. Develop a mantra. A mantra is a word or phrase you repeat to yourself regularly, sometimes even several times a day. Mantras allow you to fully commit your mind to focus on the phrase or feeling you wish to emphasize. They are a powerful way to increase your self-love and are handy for situations that test your self-worth. A mantra may sound like this: I am worthy of love. I can be healthy at any size. I am confident in my decisions.

For those who are self-critical to the extent that their daily function or quality of life is impacted, therapy may be the right course of action to take. If you find that you are blaming yourself for your mental health struggles or feel that you don’t deserve treatment for your struggles, we are here to tell you that you do. Whether you choose to seek a professional or to practice self-help techniques on your own, it’s important to remember that everyone deserves to feel comfortable and happy in their skin, including you. For a list of resources available, please visit NAMI.org

You, yourself, as much as anybody in the entire universe, deserve your love and affection.

Buddha